《健身营养书：让增肌减脂变简单》阅读笔记

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《健身营养书：让增肌减脂变简单》阅读笔记 2023-01-12 19:31:39 健身营养书：让增肌减脂变简单 “肌肉拼图”假设你是一个只有系统增肌训练，但不做有氧运动的办公室上班族。所以，如果你平时经常做有氧运动，那么你需要估算一下有氧运动的热量消耗，消耗多少热量，在肌肉拼图食谱的基础上，额外补充多少热量的碳水化合物和蛋白质，比例是3∶1。比如，你每天平均要通过有氧运动消耗400kcal热量，那么你就需要在吃够“肌肉拼图”食谱食物的基础上，再多吃400kcal的食物，其中300kcal是碳水化合物，100kcal是蛋白质。 2023-01-12 19:30:31 健身营养书：让增肌减脂变简单肌肉拼图”统一按照有系统增肌训练，但无明显有氧运动的办公室人群消耗情况来估算。所以，如果你有大量规律的有氧运动，那么运动消耗的热量，要按照碳水化合物∶蛋白质=3∶1的比例补上。 2023-01-12 19:28:12 健身营养书：让增肌减脂变简单肌肉的生长，更多是在非训练日，而不是训练日，肌肉是先练后长，而不是边练边长，所以，非训练日饮食非常重要。 2023-01-12 19:26:15 健身营养书：让增肌减脂变简单根据增肌者的体重区间，“肌肉拼图”给出四套每日增肌食谱，分别是：60~70kg、70~80kg、80~90kg和90kg以上。该食谱不区分性别。

2023-01-12 19:24:45 健身营养书：让增肌减脂变简单 1.牛羊肉不管是里脊还是牛羊腿肉，必须是纯瘦肉，不可以有可见的脂肪。 2.鱼肉不包括三文鱼、鳕鱼、鲐鱼。 3.纯牛奶建议为全脂牛奶。酸奶则必须是原味酸奶。风味酸奶或有可见固体添加物的酸奶都不包括在其中。 4.软面条是指含水率高的松软的面条，意大利面、挂面等则属于硬面条。 5.Ⅲ类主食的“极低脂全麦面包”脂肪含量不得高于2g/100g。 6.食物表中的食物，在肌肉拼图食谱中都精确到克，重量都指食物的可食用部分。除馒头、面包、豆腐等必然是熟食之外，其余绝大多数食物的重量都指生重。

2023-01-12 19:19:50 健身营养书：让增肌减脂变简单在此建议，如果发现使用氮泵会比使用咖啡因的效果更好（这里面我们不拒绝安慰剂效应），可以偶尔使用氮泵，比如这段时间训练热情不高，但又不属于过度训练的时候，可以用氮泵帮助度过低迷期。有时候训练中想冲击一下大重量，也可以使用氮泵，但不建议经常使用。有严重高血压或者心律不齐等问题的人，最好不要用氮泵。有睡眠问题的人，也要谨慎使用。 2023-01-12 19:18:43 健身营养书：让增肌减脂变简单氮泵里最重要的成分，就是咖啡因。氮泵最核心的作用，就是咖啡因带来的兴奋作用。 2023-01-12 19:09:48 健身营养书：让增肌减脂变简单咖啡因的摄入时机，一般运动前1小时摄入最理想，因为咖啡因吸收较快，达到血液峰值浓度一般只需要1小时左右。 2023-01-12 19:08:29 健身营养书：让增肌减脂变简单咖啡因有利尿作用，使用咖啡因期间要注意补水。 2023-01-12 19:08:02 健身营养书：让增肌减脂变简单咖啡因的摄入时机，一般运动前1小时摄入最理想，因为咖啡因吸收较快，达到血液峰值浓度一般只需要1小时左右。 2023-01-12 19:05:50 健身营养书：让增肌减脂变简单所以，补充咖啡因，可以喝咖啡，或者含咖啡因的可乐，但最好的方法，可能还是直接使用咖啡因补充剂。 2023-01-12 19:02:17 健身营养书：让增肌减脂变简单总的来说，咖啡因提高运动成绩的作用是被肯定的。减肥时，我建议可以考虑使用一些咖啡因，不能说绝对有促进减肥的作用，但很可能有一定的好处。当然这是针对健康人来说的。 2023-01-12 18:59:30 健身营养书：让增肌减脂变简单咖啡因促进减肥还表现在咖啡因能提高人的运动能力

2023-01-12 18:59:07 健身营养书：让增肌减脂变简单肾上腺素是一种刺激脂肪分解的激素，所以肾上腺素浓度提高有助于脂肪的分解。有数据显示，安静状态下服用咖啡因，肾上腺素浓度可升高两倍，血液里游离脂肪酸浓度也会上升。 2023-01-12 18:58:52 健身营养书：让增肌减脂变简单请注意，脂肪分解不代表脂肪被氧化燃烧，脂肪分解只是脂肪组织里的甘油三酯被分解成游离脂肪酸和甘油，这只是脂肪燃烧的第一步。分解后不被燃烧利用的脂肪，还会再次酯化成甘油三酯。 2023-01-12 18:57:26 健身营养书：让增肌减脂变简单所以一般建议，除了围训练的补充之外，一天的蛋白质日常摄入均衡一点比较好，一次20~25g，最多30g，分几次摄入，可能更有利于促进蛋白质最大合成量，也能节约蛋白质。但这绝不是说，一次性蛋白质摄入有吸收上限。只不过，吸收是能吸收，但吸收得多，不代表就能有更多合成。 2023-01-12 18:56:39 健身营养书：让增肌减脂变简单力量训练后即刻补充蛋白质，可以有效刺激肌肉蛋白质合成代谢的增加。但是，除非体重极高的人，大多数人力量训练后补充20~25g高质量蛋白质，就可以最大限度刺激力量训练后肌肉蛋白质的合成，多补充，也没有使肌肉蛋白质合成进一步增加，而是引起摄入氨基酸被氧化的比例增加。 2023-01-12 18:55:56 健身营养书：让增肌减脂变简单补充剂的作用始终是补充，而不可以替代日常饮食。日常饮食的基础营养始终应该是我们营养摄入的主流。原因是蛋白粉等补充剂，提供的营养太有针对性，比较单一化。 2023-01-12 18:46:05 健身营养书：让增肌减脂变简单有一部分补充剂，确实对健身有实实在在的增益作用，这个作用，主要体现在两个方面：真实增益作用和安慰剂效应。 2023-01-12 18:45:48 健身营养书：让增肌减脂变简单实际上，对待补充剂客观的态度，理应是既不将其神秘化，也不盲目否定补充剂的作用。 2023-01-12 09:14:54 健身营养书：让增肌减脂变简单一般如果用检血的方法测睾酮（唾液和血哪个好，现在还存在争议），就在清晨6：00~8：00空腹采血。 2023-01-12 09:05:51 健身营养书：让增肌减脂变简单情绪的调节也很重要。长期压力大，皮质醇水平长期较高，对低血睾酮症也有推波助澜的作用。 2023-01-12 08:51:11 健身营养书：让增肌减脂变简单测量早晨的心率也是不错的方法。大家可以养成习惯，早上起来测测心率，做个记录。如果发现数字持续上升，就要注意减量训练和休息了。 2023-01-12 08:50:07 健身营养书：让增肌减脂变简单恰当的运动，会提高血睾酮水平，而过量运动、过度训练，会降低基础血睾酮。 2023-01-12 08:47:06 健身营养书：让增肌减脂变简单据营养学家分析：补充每日5毫克剂量的胡萝卜素确有抑制癌作用，而摄入过量胡萝卜素会阻止维生素A与相应受体结合，进而阻止肿瘤抑制基因的转化，其结果便不是抑癌而是致癌。而在国外，已有大量的试验证明胡萝卜素吃多了会引发吸烟者的肺癌症：芬兰对2.9万名50岁以上的嗜烟者进行分组对照试验。一组定时定量服用20mg/天胡萝卜素，另一组为正常对照组。结果发现：服用胡萝卜素的一组与正常对照组相比，肺癌发病率非但没有减少，反而高出28%。 2023-01-12 08:42:36 健身营养书：让增肌减脂变简单和运动能力很相似，只要不缺乏，额外过量补充微量营养素，并不会提升我们的免疫功能，甚至有可能产生负面作用。 2023-01-12 08:28:54 健身营养书：让增肌减脂变简单运动是把双刃剑，适量运动有益健康，过度运动有损健康。从免疫功能角度来说，不运动的人，免疫功能不高不低，为中等水平。适量运动（尤其是有氧运动），免疫能力提高。过量运动，免疫能力则往下掉。运动，不都是只有好处没坏处。开窗理论是说，剧烈运动，尤其是力竭性运动（运动开始到运动不动了为止）之后，身体免疫功能有一个被抑制的阶段，一般是3~72小时。这个阶段，身体对致病病原体的抵御能力很低，好像门户洞开一样，所以叫“开窗理论”。

2023-01-12 08:28:40 健身营养书：让增肌减脂变简单高强度的运动非常可能引起免疫力的下降，并非运动一定有助于免疫功能。 2023-01-12 08:28:31 健身营养书：让增肌减脂变简单目前看来，一个健康的人，只要均衡足量的饮食，就完全可以满足自身所需的所有营养了。除特殊情况外，健身人群一般也不需要在食物以外补充微量营养素。 2023-01-12 08:22:03 健身营养书：让增肌减脂变简单在不缺乏的情况下额外补充微量营养素，通常不会获得额外的运动能力的提高，过多补充甚至可能起到负面作用。对于微量营养素，我们应该冷静看待。 2023-01-12 08:21:37 健身营养书：让增肌减脂变简单过量补充某些维生素和矿物质，可能让运动能力降低。 2023-01-12 08:18:35 健身营养书：让增肌减脂变简单

2023-01-11 19:43:22 健身营养书：让增肌减脂变简单另外一个可能的手段就是运动，有一些动物研究发现，运动也能促进白色脂肪变为褐色脂肪，且褐色脂肪的活性增强，但也有研究认为，需要在寒冷环境下运动才有这种效果。 2023-01-11 19:43:00 健身营养书：让增肌减脂变简单 50g褐色脂肪，就能消耗人体20%的基础代谢能量。 2023-01-11 19:42:43 健身营养书：让增肌减脂变简单褐色脂肪跟白色脂肪不一样，褐色脂肪的功能不是储存能量，而主要是燃烧脂肪产热，我们可以把褐色脂肪理解为身体里的“电暖器”。 2023-01-11 19:42:29 健身营养书：让增肌减脂变简单褐色脂肪为什么叫“褐色脂肪”，主要是这种脂肪的线粒体中细胞色素特别丰富，肉眼就能看到，褐色脂肪一般呈现深红色或者浅粉色。 2023-01-11 19:42:00 健身营养书：让增肌减脂变简单褐色脂肪与体重、BMI都呈现相反的关系，褐色脂肪越多，体重一般越轻，BMI值越小。 2023-01-11 19:41:47 健身营养书：让增肌减脂变简单研究发现，胖人的脂肪细胞数量，要比瘦人明显多一些。人身体中脂肪细胞的数量，传统认为是由先天决定的，成年后不会改变。但后来的研究发现，成年后脂肪细胞数量也会增多。高脂肪饮食，就被认为可能会促进脂肪细胞的增殖，所以这也是高脂饮食容易导致肥胖的一个的原因。 2023-01-11 19:39:59 健身营养书：让增肌减脂变简单增肌人群分为两种情况。纯增肌者，不太在意体脂率的稍微增加，那么在饮食脂肪摄入上，建议通过脂肪摄入的热量占每日总热量摄入的约35%，植物油建议使用橄榄油。在减脂期的增肌者，这个比例控制在30%以下比较理想，植物油仍然选择橄榄油。 2023-01-11 19:39:42 健身营养书：让增肌减脂变简单减脂人群在低脂肪饮食过程中，应尽量选择吃富含n-3脂肪酸的植物油，每天适当吃核桃、松子等坚果（每天只需约15g），每周吃2~3次海鱼就可以了。 2023-01-11 19:38:16 健身营养书：让增肌减脂变简单呼吸商提高代表糖类物质氧化的增加，或脂肪氧化相对减少。 2023-01-11 19:34:56 健身营养书：让增肌减脂变简单减肥人群对脂肪的根本态度，应该是在满足生理对脂肪需要的基础上，尽可能的低脂肪饮食。因为，脂肪热量密度最高（9kcal/g，是蛋白质、碳水化合物的一倍多），而且食物脂肪储存为身体脂肪的效率也最高。 2023-01-11 19:34:33 健身营养书：让增肌减脂变简单在这种情况下理想的高蛋白食物是蛋白粉，吸收较快，而且相比于固体蛋白质食物，冲饮蛋白粉更不容易在运动时造成胃部不适感。 2023-01-11 19:34:06 健身营养书：让增肌减脂变简单低GI碳水化合物早餐或者纯高蛋白早餐，不会影响空腹有氧带来的脂肪氧化率增加。也就是说，吃这些早餐，等于“没吃早餐”，你仍然是“空腹状态”。 2023-01-11 19:32:31 健身营养书：让增肌减脂变简单空腹有氧后（足够强度，足够时间的有氧运动），一次性摄入5g/kg高GI碳水化合物和5g/kg高蛋白的食物，就会迅速带来肌糖原恢复储存。 2023-01-11 19:31:25 健身营养书：让增肌减脂变简单短时间空腹有氧运动和短时间非空腹有氧运动相比，前者减脂效果会更好一些，但长时间空腹有氧运动和长时间非空腹有氧运动相比，则没有明显的减脂效果。 2023-01-11 19:31:03 健身营养书：让增肌减脂变简单空腹有氧，一般时间要控制在15~60分钟，才有额外的好处。如果运动超过60分钟，那么不论是否空腹，脂肪氧化的比例都差不多。 2023-01-11 19:28:33 健身营养书：让增肌减脂变简单在两种情况下，身体中可利用的糖会减少，其中一种就是空腹状态，因为一夜没吃东西，血糖降低，肝糖原也被利用大半。还有一种时候，就是运动后期，也就是已经运动了很久，这时糖类被大量消耗。还记得吧，我们前面讲过，运动时间越长，脂肪供能比例越大，就是这个原因。 2023-01-11 19:27:41 健身营养书：让增肌减脂变简单一般来说，8~12小时没有进食才能算空腹状态。典型的空腹状态就是一夜禁食后晨起的时候。空腹的时候，因为身体可利用的糖类水平较低，这时运动，脂肪的氧化燃烧比例一般会增加 2023-01-11 19:26:45 健身营养书：让增肌减脂变简单当我们身体的循环能量物质浓度降低，尤其是糖类物质消耗较明显的时候，才叫空腹。通俗地说，空腹就是我们身体开始明显地缺乏能量物质，尤其是糖类。这时，血糖处于一个相对较低的水平，储存的血糖（肝糖原）也被大量消耗。 2023-01-11 19:26:06 健身营养书：让增肌减脂变简单我们如果实在想吃高脂肪的东西，应该在运动后吃，这样吃进去的脂肪至少不会都变成肥肉，而是有相当一部分会变成肌内脂肪。 2023-01-11 19:22:23 健身营养书：让增肌减脂变简单肌内脂肪的恢复，甚至超量储存，跟肌糖原超量储存相似，也是在运动大量消耗肌内脂肪后出现的。在一次运动大量消耗肌内脂肪后，高脂肪饮食有利于肌内脂肪的补充和恢复。 2023-01-11 19:21:34 健身营养书：让增肌减脂变简单肌内脂肪就是肌肉细胞里面的脂肪，它也属于储存脂肪。 2023-01-11 19:19:36 健身营养书：让增肌减脂变简单如果你要用高强度，甚至极高强度的运动去减脂，那么一定要在运动前做好完备的检测。在保证安全的前提下，循序渐进提高运动强度，适应高强度运动。在运动时，也要时刻做好安全保障，防止运动损伤和运动引起的问题。 2023-01-11 19:18:48 健身营养书：让增肌减脂变简单高强度运动，促进了更多脂肪分解激素的分泌且持续时间更久，内脏脂肪对这些激素最敏感，这就可能导致更多内脏脂肪的消耗。 2023-01-11 19:17:17 健身营养书：让增肌减脂变简单高强度运动减脂效果好的另一个重要原因，是因为高强度运动能带来明显的肌糖原超量储存，超量储存的肌糖原，大量消耗了我们食物中的碳水化合物，能用来变成脂肪的碳水化合物就少得多了。 2023-01-11 19:16:55 健身营养书：让增肌减脂变简单我们在运动时，消耗的主要是糖类，甚至磷酸肌酸，但运动后的热量额外消耗，则主要是靠分解燃烧身体内的脂肪。这很可能就是高强度运动减脂效果好的一个重要原因。 2023-01-11 09:05:08 健身营养书：让增肌减脂变简单运动后过量氧耗，简单理解，就是人在停止运动后，身体的高热量消耗却没有停止，还要持续一段时间。我们也可以理解为在运动后的一段时间，人的基础代谢率仍然维持在较高水平。 2023-01-11 09:03:27 健身营养书：让增肌减脂变简单基于“RPE法”来衡量运动强度，也就是综合来感受运动时的主观用力程度，以此来衡量运动强度。

2023-01-11 09:02:45 健身营养书：让增肌减脂变简单运动强度，通常用最大摄氧量的比例来衡量。 2023-01-11 09:01:55 健身营养书：让增肌减脂变简单人胖先胖哪儿，人瘦先瘦哪儿，都不是我们自己能决定的。增肥也好，减肥也罢，我们全身的脂肪都是一起增加或减少的。 2023-01-11 09:00:58 健身营养书：让增肌减脂变简单减肥时，脂肪的减少是全身一起来，要瘦全身一起瘦。局部减肥是做不到的。 2023-01-11 09:00:35 健身营养书：让增肌减脂变简单从健康的角度讲，女性这种脂肪分布特点要比男性健康。而且还有一些研究认为，女性臀股部位的脂肪不但对健康相对无害，可能还有益，甚至可以改善胰岛素抵抗、脂肪代谢障碍和缺血性心脏病等问题。 2023-01-11 09:00:13 健身营养书：让增肌减脂变简单反过来说，女性是下肢肥胖，脂肪更多堆积在臀部和大腿上。一般认为这跟激素有关系，因为女性在闭经后，会逐渐呈现出一些男性的脂肪分布特点。 2023-01-11 08:59:35 健身营养书：让增肌减脂变简单脂肪分布方面，BMI相同的黄种人和白种人相比，亚洲人躯干脂肪含量更高一些，也就是说，亚洲人相对有中心性肥胖的特点。 2023-01-11 08:57:54 健身营养书：让增肌减脂变简单人体脂肪有“好”有“坏”。必需脂肪，是“好脂肪”，人体必需要有，不能少。储存脂肪过多，可以叫“坏脂肪”，从审美和健康的角度讲，储存脂肪不宜太多。但老年人情况例外，研究发现，老年人BMI可以稍高一些，体脂率较低的老年人死亡风险会提高。 2023-01-11 08:57:29 健身营养书：让增肌减脂变简单一般来说，男性最少也要有3%的体脂率，这3%的脂肪是维持正常生理功能所必需的。 2023-01-11 08:57:18 健身营养书：让增肌减脂变简单女人太瘦，容易出现月经不调等问题。一般来说，女性身体内大约有12%的脂肪是必需脂肪，低于这个比例就很难保证正常的生理功能了。女孩子也不要过分追求骨感，有点脂肪是很必要的。女性身体储存的必需脂肪明显要比男性多。 2023-01-11 08:56:07 健身营养书：让增肌减脂变简单每千克脂肪，能储存7 000~7 700kcal的能量，按照7 700kcal计算，10kg 就是77 000kcal。这些能量，够一个中等身材的人，什么都不吃生存50~60天。稍稍胖一点的人，身体里储存的脂肪折合成能量输出，也够从北京跑到广州了。听起来可能很夸张，但实际上脂肪储存的能量就是这么巨大。 2023-01-11 08:55:37 健身营养书：让增肌减脂变简单脂肪是能量密度很高的物质，不胖的人，身体里也大约有10kg的储存脂肪，这些脂肪当中储存着非常巨大的能量。 2023-01-11 08:51:45 健身营养书：让增肌减脂变简单储存脂肪主要储存在人体的皮下（皮下脂肪）、腹部内脏附近（内脏脂肪），和肌肉纤维内（肌内脂肪）。 2023-01-11 08:51:30 健身营养书：让增肌减脂变简单身体里的脂肪，分为储存脂肪和必需脂肪两部分，前者的作用，主要是储备热量和缓冲保护脏器，用来应对食物短缺，后者的作用则更复杂，身体必需脂肪，是维持人体正常生理活动所必需的，也是构成细胞膜的必需成分。 2023-01-11 08:50:31 健身营养书：让增肌减脂变简单建议大家不拒绝一些饱和脂肪，是从增肌者这个特殊人群的角度讲的。实际上，因为增肌者有规律的训练，尤其当增肌者还安排有一些有氧运动的话，那么就算是摄入一些饱和脂肪，一般也不用担心健康问题。而从一般人群角度讲，就是另一回事了。饱和脂肪的害处，一般都体现在缺乏运动并且热量过剩的人身上。立场不同，建议当然也不同。 2023-01-11 08:49:00 健身营养书：让增肌减脂变简单从增肌的角度考虑，建议脂肪的摄入以单不饱和脂肪酸为主，同时可以适当摄入饱和脂肪。于是有人建议，增肌者用橄榄油“促睾”，因为橄榄油的脂肪酸构成，主要是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸比例很小，从理论上说这对提高增肌者的睾酮水平确实有好处。

2023-01-11 08:48:15 健身营养书：让增肌减脂变简单一般来说，有规律有效的力量训练，通过脂肪摄入的热量，不低于每日总热量摄入的30%就足够了。 2023-01-11 08:47:46 健身营养书：让增肌减脂变简单高脂肪饮食会提高人的基础血睾酮水平。 2023-01-11 08:47:25 健身营养书：让增肌减脂变简单补充n-3系列脂肪酸，一种方式是多吃海鱼，再就是多吃亚麻籽油（或者我们说的胡麻油）。同时，核桃、松子里面的n-3系列脂肪酸也比较丰富。如果上面这些东西你平时都不吃，那吃植物油的时候，最好就选择大豆油、菜籽油、小麦胚芽油。这些植物油里面，n-3系列脂肪酸还算相对比较多。 2023-01-11 08:46:45 健身营养书：让增肌减脂变简单从健康的角度讲，这两类脂肪酸需要保持一个比较理想的比例，因为n-6系列脂肪酸摄入太多，会引起身体炎症水平的增加，n-3系列脂肪酸则有抗炎的作用。打个比方，这两种脂肪酸，好像“水和火”的关系一样。 2023-01-11 08:46:16 健身营养书：让增肌减脂变简单必需脂肪酸包括亚麻酸和亚油酸，我们膳食中容易缺乏的是n-3系列脂肪酸。人类必需的脂肪其实非常少，大多数食物里的脂肪都不是真正必要的。 2023-01-11 08:45:53 健身营养书：让增肌减脂变简单亚麻酸，一般叫n-3系列脂肪酸，大众更熟悉的叫法是ω-3脂肪酸。亚油酸就是n-6系列脂肪酸，或者叫ω-6脂肪酸。绝大多数食物脂肪里面，这两种脂肪酸都有，但大多数食物脂肪里，n-3含量都比较少，n-6则相对较多。

2023-01-11 08:45:24 健身营养书：让增肌减脂变简单必需脂肪酸包括亚麻酸和亚油酸。 2023-01-11 08:45:10 健身营养书：让增肌减脂变简单饮食脂肪第二个重要用处，就是提供必需脂肪酸。什么叫必需脂肪酸呢？我们学过了蛋白质，那么也应该能猜到，必需脂肪酸，跟必需氨基酸的意义是一样的。有些脂肪酸我们身体无法合成，又对人体正常生理活动特别重要，这些脂肪酸就是必需脂肪酸，必须靠饮食来提供。 2023-01-11 08:44:48 健身营养书：让增肌减脂变简单饮食脂肪第一个重要用处，就是携载脂溶性营养素。我们食物中的一些营养素，只能溶解在脂肪里，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。这些营养素都是脂溶性的。食物里如果完全没有脂肪，这些营养素的吸收就会出问题。 2023-01-11 08:42:16 健身营养书：让增肌减脂变简单一般来说，长期过量摄入反式脂肪酸，主要会对心血管健康不利。我们平时饮食，应该注意尽量少吃人造黄油、人造奶油、起酥油、植脂末，和明确写着含有氢化脂肪酸的食物。 2023-01-11 08:41:52 健身营养书：让增肌减脂变简单在植物脂肪氢化的过程中，会产生一种“坏东西”，就是反式脂肪酸。我们平时吃到的大多数反式脂肪，都是工业氢化脂肪的过程中产生的。 2023-01-11 08:41:38 健身营养书：让增肌减脂变简单食品加工商就喜欢用氢化脂肪，这样热稳定性更高，反复炸食物，油也不容易变质而影响食物味道。 2023-01-11 08:39:31 健身营养书：让增肌减脂变简单氢化脂肪酸，就是用氢原子，人为占据多不饱和脂肪酸的空位，让它变得饱和，制成的一种饱和程度较高的植物脂肪。 2023-01-11 08:37:21 健身营养书：让增肌减脂变简单我们吃的植物油，一般饱和程度低，里面主要是多不饱和脂肪酸，所以相对更容易变质。植物油放久了，尤其是在接触空气并且有光照和热的地方，会产生一种味道，北方一般叫“哈喇味”，也叫“油子捻子味”。有这种味道，就说明这油不能吃了。 2023-01-11 08:36:15 健身营养书：让增肌减脂变简单中链脂肪酸一次性摄入超过30g可能引起腹泻。 2023-01-11 08:35:52 健身营养书：让增肌减脂变简单食物中的脂肪和身体储存的脂肪，绝大多数是长链脂肪酸，中链和短链脂肪酸比较少。 2023-01-11 08:32:12 健身营养书：让增肌减脂变简单甘油三酯，就是1个甘油分子连接着3个脂肪酸分子。我们吃的食物里的脂肪，和我们身体里储存的脂肪，约95%都是甘油三酯。 2023-01-11 08:29:24 健身营养书：让增肌减脂变简单多数动物来源的脂肪饱和程度较高，多数植物来源的脂肪饱和程度较低，而任何脂肪里，都有饱和脂肪酸，也有不饱和脂肪酸。 2023-01-11 08:28:48 健身营养书：让增肌减脂变简单植物油放进冰箱里，油会一定程度变得浑浊凝固，这就是里面的部分饱和脂肪遇冷凝固了。 2023-01-11 08:27:54 健身营养书：让增肌减脂变简单

2023-01-11 08:26:37 健身营养书：让增肌减脂变简单动物脂肪里面往往饱和脂肪酸比例比较高，而大多数植物油里面，不饱和脂肪酸比例比较大而已。 2023-01-11 08:23:59 健身营养书：让增肌减脂变简单 Ⅰ型肌纤维（偏重有氧耐力运动的肌纤维）和Ⅱ型肌纤维（偏重力量输出的肌纤维），哪种肌纤维的胰岛素敏感性更强？答案是Ⅰ型肌纤维。因为Ⅰ型肌纤维主要跟有氧耐力能力相关，对血糖的消耗更多。相比而言，Ⅱ型肌纤维，尤其是ⅡB型，胰岛素敏感性就要差一些。 2023-01-11 08:23:46 健身营养书：让增肌减脂变简单高强度间歇性运动（HIIT），看起来好像是不需要血糖，但有意思的是，这种运动似乎也会明显提高胰岛素的敏感性。 2023-01-11 08:22:36 健身营养书：让增肌减脂变简单一般来说，运动有助于提高胰岛素的敏感性，主要是指需要一定时间的中-高强度的有氧运动，因为这种运动对血糖的需要比较明显。肌肉需要血糖，胰岛素才会把血糖送进肌肉，胰岛素的敏感性才会被“训练”出来。 2023-01-11 08:21:26 健身营养书：让增肌减脂变简单运动时胰岛素水平降低，有利于血糖水平的升高，给强度较高的运动提供能量。另外，运动时胰岛素水平降低，还有利于身体利用脂肪，增加脂肪的氧化。 2023-01-11 08:21:15 健身营养书：让增肌减脂变简单都说运动降血糖，还要看什么情况。突然做5分钟高强度运动，这时候测一下血糖，往往是升高而不是降低。 2023-01-11 08:18:53 健身营养书：让增肌减脂变简单中高强度运动时间越长，运动肌群越依赖血糖。所以，一定强度的运动，时间越长，胰岛素水平一般越低。 2023-01-11 08:16:21 健身营养书：让增肌减脂变简单运动者对所谓“不健康饮食”的接受空间要大得多。比如添加糖，对有足量运动的健康人来说一般不会造成什么问题。 2023-01-11 08:13:14 健身营养书：让增肌减脂变简单训练前、后碳水化合物摄入，建议0.5g/kg。训练中如果补充，建议每小时均匀摄入60g碳水化合物，基本相当于每小时喝一瓶运动饮料。 2023-01-11 08:12:35 健身营养书：让增肌减脂变简单如果增肌者有额外的有氧运动，那么有氧运动消耗的热量，都要折算为碳水化合物来摄入。比如，额外的有氧运动消耗了800kcal热量，那就要额外补充200g碳水化合物（每克碳水化合物热量为4kcal）。 2023-01-11 08:11:33 健身营养书：让增肌减脂变简单没有大量有氧运动的增肌人群，基础饮食（除训练前、中、后的补充）的碳水化合物摄入不应低于3g/kg，这已经是相当低的建议量了。 2023-01-11 08:10:46 健身营养书：让增肌减脂变简单基础饮食的碳水化合物来源，建议以小麦、燕麦、米饭、土豆为主，搭配一些薯类、玉米和水果。围训练的碳水化合物，建议使用葡萄糖溶液或麦芽糊精溶液。 2023-01-11 08:09:38 健身营养书：让增肌减脂变简单在围训练补充时，训练前、后，建议都要补充碳水，在训练中可以酌情补充，如果一次训练时间不超过1.5小时，训练中可以不补充。 2023-01-10 19:52:42 健身营养书：让增肌减脂变简单蛋白质方面，不管是低碳水还是高碳水日，蛋白质摄入量都建议至少达到第3章里我们对减脂人群蛋白质的摄入要求，建议摄入量为每天2~2.2g/kg，低碳水日摄入的蛋白质还可以在此基础上适当提高。 2023-01-10 19:52:23 健身营养书：让增肌减脂变简单使用碳水循环减肥，应注意一下几点。 1.碳水循环的设计可以很灵活，但低碳水日时间不能太长，一般不超过3天。 2.碳水循环减肥，不管低碳水日还是高碳水日，都要求低脂肪饮食。低碳水日不超过总热量的30%，高碳水日不超过总热量的25% 3.低碳水日，蔬菜、牛奶、酸奶里的碳水化合物不计算入总碳水化合物摄入量。 4.高碳水日，碳水化合物摄入可以不限量，但是一定注意不可以吃撑，任何一顿饭，只要吃到基本饱就停下。 5.最后，碳水循环的高碳水日虽然脂肪不会增加，但是体重一定会增加，因为身体增加了糖原和水分。所以我们要对这种健康体重的增加做好心理准备。 6.碳水循环减肥最好配合运动，每天保证中等强度运动30~60分钟。另外，在保证安全的前提下，建议在低碳水日加少量高强度运动。关于运动强度的衡量方法，见第5章相关内容。

2023-01-10 19:50:58 健身营养书：让增肌减脂变简单高碳水日的热量盈余，只能通过碳水化合物来摄入多余的热量。这并没有打破减肥的热量差原则，因为超量摄入的热量没有机会转化为脂肪，可转化为脂肪的热量仍然是有缺口的。而对于脂肪的摄入，不管是低碳水日还是高碳水日，都要求低脂肪。 2023-01-10 19:50:26 健身营养书：让增肌减脂变简单首先从总体来看，3天低碳水日，2天高碳水日如此循环，而且只需要在低碳水日做出热量缺口（建议500kcal/d），高碳水日可以有热量盈余。 2023-01-10 19:50:02 健身营养书：让增肌减脂变简单注意，碳水循环只允许碳水化合物有时可以随便吃，而始终要控制脂肪的摄入，做到低脂肪饮食。 2023-01-10 19:47:32 健身营养书：让增肌减脂变简单只要你之前碳水化合物不是持续过量，而是正常量摄入的话，那么一次摄入较大量的碳水，几乎不会增加脂肪（即便不配合运动也是这样，但配合运动效果更好）。 2023-01-10 19:47:10 健身营养书：让增肌减脂变简单有几项经典研究都发现，在正常碳水饮食的情况下，突然一次性摄入500g碳水化合物，体重都不会增加，或只会增加2~9g的微量脂肪。 2023-01-10 19:46:59 健身营养书：让增肌减脂变简单健美选手备赛充碳的时候，肌糖原填充阶段就要求选手持续的高碳水化合物摄入，但研究和实践都证明，这样完全不会让选手明显增加脂肪。 2023-01-10 19:45:16 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水循环对增肌没有明确的好处，但对于减脂是有好处的。 1.低碳水本身有利于短期减脂。这件事咱们刚才讲过，低碳水的前期，脂肪的减少确实要更多一些。但持续低碳水减肥会带来很多“副作用”，而碳水循环则规避了这些负面影响。 2.碳水循环的高碳水日，碳水超量摄入也不用担心，因为这时超量摄入的碳水化合物只会变成超量储存的肌糖原，储存到肌肉细胞里，不会变成脂肪。在减肥的过程中，可以阶段性放心多吃，这对于保持减肥时的良好心态非常有好处。 3.没有持续低碳水的“副作用”。比如乏力、情绪波动、运动能力降低等。碳水循环，对这些“副作用”有平衡和改善作用。 2023-01-10 19:44:47 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水循环，高碳水日之后肌肉会显得更饱满，这是明确的事，我们知道，这就是肌糖原的超量储存。但是，高碳水之后的低碳水饮食，会让肌肉内肌糖原大量消耗，肌肉的饱满程度又回到较低水平了。所以，碳水循环拿来增肌其实不一定有意义。除非是在健美选手备赛时使用。 2023-01-10 19:44:19 健身营养书：让增肌减脂变简单低碳水之后的高碳水，葡萄糖肯定是会更多进入肌肉细胞，理论上氨基酸进入肌肉细胞可能也会更“活跃”。但是低碳水化合物饮食之后的高碳水化合物饮食，能不能让肌肉蛋白质合成速率提高，目前还缺乏证据。 2023-01-10 19:43:44 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水循环，以前一般被推荐给增肌者。有人认为碳水循环能促进增肌，理由是在低碳水化合物饮食之后高碳水化合物饮食，更多的能量物质会“进入”肌肉。 2023-01-10 19:42:53 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水化合物摄入要高低循环，所以碳水循环饮食分“低碳水日”和“高碳水日”。低碳水日，一般要求碳水化合物摄入量很低，比较理想的建议是每天不超过50g碳水。高碳水日，碳水化合物可以不限量吃饱。 2023-01-10 19:39:17 健身营养书：让增肌减脂变简单胰岛素的确有促进脂肪合成的作用，但是如果没有多余的热量摄入，再多的胰岛素也不会让人发胖。 2023-01-10 19:38:13 健身营养书：让增肌减脂变简单胰岛素分泌的增加永远是稍微滞后的，只有血糖确实升高了，它才大量分泌。 2023-01-10 19:37:40 健身营养书：让增肌减脂变简单胰岛素在运送血糖进入肌肉的同时，还能把氨基酸送入肌肉里，给合成肌肉蛋白质提供材料。不仅如此，胰岛素还能直接促进蛋白质合成，抑制肌肉蛋白质分解，让肌肉增长。 2023-01-10 19:37:22 健身营养书：让增肌减脂变简单胰岛素让血糖进入肌肉，合成肌糖原，这对增肌极为重要。因为我们知道，增肌训练的主要能量物质就是肌糖原，如果我们连足够的训练都无法满足，根本谈不上肌肉增长。 2023-01-10 19:36:09 健身营养书：让增肌减脂变简单运动也是降血糖的好方法。甚至可以简单地认为，运动“等于”胰岛素。一个人，运动得多，那么胰岛素需要得就少。对于有糖尿病或者糖代谢问题的人来说，规律的运动非常重要。 2023-01-10 19:31:11 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水化合物溶液的浓度，会影响胃排空的速度。浓度太高，胃排空会慢一些，这样溶液吸收就慢。所以一般建议，训练中补充碳水化合物溶液，浓度在6%~8%比较理想，大多数运动饮料也都是这个浓度。超过10%，胃排空速度就会明显变慢了。 2023-01-10 19:30:59 健身营养书：让增肌减脂变简单就需要在补充的形式上有所选择。一般来说液体要比固体好。通常情况下，液态碳水化合物相对更容易吸收，血糖升高得更快。而且，液体的优点还体现在适口性和消化道接受度上。训练的时候，固体的东西不容易吃进去，吃固体食物也可能会引起胃部的不适感。所以，一般力量训练时的补充碳水化合物，液体形式比较理想。 2023-01-10 19:29:07 健身营养书：让增肌减脂变简单食物的血糖指数，跟甜不甜没有多大关系，“健康”的食物，不代表血糖指数就低，“不健康”的食物，不代表血糖指数高。 2023-01-10 19:28:14 健身营养书：让增肌减脂变简单

2023-01-10 19:23:03 健身营养书：让增肌减脂变简单血糖指数（glycemic index，GI），其实血糖指数只是评价碳水化合物“快慢”的一个因素 2023-01-10 19:21:48 健身营养书：让增肌减脂变简单肝糖原，主要的作用是在血糖不够的时候，分解为葡萄糖进入血液，稳定血糖。肌糖原不能直接变成血糖，它的作用主要是在肌肉收缩时快速提供能量，当我们做足够高的强度运动时，比如运动员跑马拉松，肌糖原就成了运动的主要燃料。 2023-01-10 19:21:04 健身营养书：让增肌减脂变简单乳糖只有乳制品里有，人把乳糖吃进去，需要被拆分为半乳糖和葡萄糖才能吸收。这个过程需要一种酶，叫乳糖酶。有的人体内缺乏这种酶，结果乳糖吃进去，拆不开。拆不开，肠道吸收不了，乳糖就会一直在肠道里待着，这就会让肠道水分增加，大便变稀，造成腹泻，这就是人们常说的乳糖不耐症。 2023-01-10 09:02:28 健身营养书：让增肌减脂变简单中枢神经系统主要依靠葡萄糖来提供能量，成年人每天需要120~130g，假设这些葡萄糖都用米饭来提供，相当于500多克米饭。 2023-01-10 09:00:47 健身营养书：让增肌减脂变简单只有长期过量摄入碳水化合物才会把人吃胖。但如果不吃添加糖的话，过量摄入碳水化合物其实并不容易，我们每天碳水化合物的需要量并不低。 2023-01-10 08:57:52 健身营养书：让增肌减脂变简单蛋白质，是一种“功能性”物质，主要的作用是为我们提供构建身体的各类材料；脂肪，是倾向于“储备性”物质，理想的用途就是储备能量，以备不时之需；而碳水化合物，是“即用性”物质，用来快速、及时地给我们的身体提供能量。 2023-01-10 08:57:34 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水化合物，既能无氧代谢，非常高效的给人体提供能量，也能有氧氧化，相对缓慢持久地提供能量。而且，碳水化合物代谢的产物只有二氧化碳和水，非常“干净”。 2023-01-10 08:55:38 健身营养书：让增肌减脂变简单运动消耗肌糖原，运动后吃碳水补充肌糖原，（提升血糖，刺激分泌胰岛素）这个时候吃蛋白质更好的促进肌肉生长 2023-01-10 08:55:21 健身营养书：让增肌减脂变简单当然，在训练后，蛋白质食物配合一些碳水来补充，要比单独补充蛋白质更好，对肌糖原的补充和蛋白质的合成都更有好处，但绝不是说不能单独补充蛋白质。 2023-01-10 08:54:29 健身营养书：让增肌减脂变简单而且，胶原蛋白是真正的不完全蛋白，缺乏某些种类的必需氨基酸，所以胶原蛋白中的蛋白质营养价值也很低。我们花大价钱买胶原蛋白喝，还不如吃鸡蛋、喝牛奶、吃豆腐。 2023-01-10 08:54:19 健身营养书：让增肌减脂变简单伪科学一：高蛋白饮食后放屁臭就是蛋白质过量了。伪科学二：胶原蛋白有神奇的美容效果。伪科学三，单独补充蛋白质会浪费 2023-01-10 08:52:09 健身营养书：让增肌减脂变简单蛋白质摄入量建议为够了就好，反过来说，大家也同样没必要对蛋白质太恐慌，不要觉得稍微多吃一点就会带来健康问题。 2023-01-10 08:48:40 健身营养书：让增肌减脂变简单第一，日常蛋白质，建议均匀分配到3~4餐里面，每隔3~4小时摄入一次，每餐蛋白质摄入量不少于20g。第二，建议其中一餐的蛋白质安排在睡前摄入。比如，早餐8点吃，那么你今天的蛋白质建议分散在8点、11~12点、14~15点、18~19点、睡前这5个时间点摄入。必须再次强调，不管训练安排是否与此冲突，围绕训练的补充都是必须要单独做的。 2023-01-10 08:47:53 健身营养书：让增肌减脂变简单围训练的补充方法，如下表。训练前后，建议必须补充，训练中则选择性补充。补充形式建议为乳清蛋白粉。

2023-01-10 08:47:28 健身营养书：让增肌减脂变简单没有明显控制脂肪的需要，而且一次训练时间超过了90分钟的增肌者，不妨在训练中也做一些蛋白质的补充，不必付出多少成本，也没有放过任何可能增肌的机会。 2023-01-10 08:45:30 健身营养书：让增肌减脂变简单训练前、后补充蛋白质，对肌肉最大化的增长有非常明显的促进作用。 2023-01-10 08:43:33 健身营养书：让增肌减脂变简单热量摄入越低，碳水化合物摄入量越低，蛋白质需要量就越大。 2023-01-10 08:42:58 健身营养书：让增肌减脂变简单减脂期的增肌者来说（如备赛选手），蛋白质摄入量还要提高，建议每天摄入2~2.2g/kg的蛋白质。 2023-01-10 08:26:24 健身营养书：让增肌减脂变简单对于纯增肌训练者来说（热量和碳水化合物摄入非常充足），每天的蛋白质摄入量达到1.4~1.5g/kg，是最低要求。而理想的情况，建议达到1.8~2g/kg，是最保险的。 2023-01-10 08:25:56 健身营养书：让增肌减脂变简单注意，肌肉体积和肌肉力量有关，但肌肉力量不全部取决于肌肉体积 2023-01-10 08:25:21 健身营养书：让增肌减脂变简单运动营养学界对蛋白质的建议量，大致分成三类人群：①有氧耐力运动员；②力量项目运动员；③追求最大化增肌的增肌训练者。我们主要参考针对第三类人群的建议。 2023-01-10 08:24:59 健身营养书：让增肌减脂变简单增肌者到底该吃多少蛋白质呢？我们的建议是，在合理的范围内宁多勿少（注意前提，是在合理的范围内）。也就是说，考虑到满足增肌者肌肉最大化生长，在合理的范围内，蛋白质哪怕稍微多吃一点，也别少了，这样是最保险的做法。 2023-01-10 08:23:59 健身营养书：让增肌减脂变简单训练者的年龄、性别、健康状况、热量摄入、训练频率、训练年限，甚至压力程度等等，都会影响到蛋白质的需要量。

2023-01-10 08:23:02 健身营养书：让增肌减脂变简单增肌人群蛋白质的选择，应该是以动物蛋白为主的多样化搭配。增肌训练时，建议摄入乳清蛋白。睡前摄入酪蛋白。纯增肌者，建议增加乳清蛋白的摄入比例，增肌者减脂时，建议提高酪蛋白的摄入比例。 2023-01-10 08:22:50 健身营养书：让增肌减脂变简单进行增肌训练时，训练前、中、后，建议摄入“快蛋白”。而“慢蛋白”建议在晚上睡前摄入。 2023-01-10 08:22:33 健身营养书：让增肌减脂变简单乳清蛋白属于酸溶性蛋白质，消化吸收快，可以叫“快蛋白”，酪蛋白这类微团蛋白，在酸性环境里会结块，所以消化吸收比较慢，属于“慢蛋白”。 2023-01-10 08:22:04 健身营养书：让增肌减脂变简单而增肌者在减脂时，就要优先考虑肌肉的保持，那酪蛋白似乎比乳清蛋白更好，这时候我们建议，如果补充蛋白质则以酪蛋白为主，比如适当增加脱脂奶类的摄入，为我们提供更多酪蛋白，但也要搭配一些乳清蛋白。 2023-01-10 08:19:26 健身营养书：让增肌减脂变简单综合各种研究来看，目前主流运动营养学界一般认为，乳清蛋白对增肌的直接刺激效果，要比补充酪蛋白好，但酪蛋白在减肥的时候，保持肌肉不丢失的效果比乳清蛋白好。 2023-01-10 08:18:27 健身营养书：让增肌减脂变简单纯增肌者和在减脂期的增肌者。

2023-01-10 08:17:44 健身营养书：让增肌减脂变简单纯减脂人群，每天每千克体重建议摄入1~1.2g蛋白质。 2023-01-10 08:11:56 健身营养书：让增肌减脂变简单什么叫生物活性丧失呢？比如催化我们身体生化反应的酶，就是一种蛋白质，大多数酶是怕高温的，一旦变性，就失去了酶的作用，但是它还是蛋白质。 2023-01-10 08:11:36 健身营养书：让增肌减脂变简单蛋白质变性，是指蛋白质的有序的空间构象变成无序的，让蛋白质的理化性质改变，比如黏度增加、生物活性丧失等等，但不会改变蛋白质本身的营养价值。 2023-01-10 08:11:15 健身营养书：让增肌减脂变简单但要注意，蛋白粉可以用热水冲，不代表建议用热水冲，温水冲口感当然更好。 2023-01-09 19:47:52 健身营养书：让增肌减脂变简单

2023-01-09 19:47:02 健身营养书：让增肌减脂变简单如有数据称，面粉、小米、大豆、牛肉，按照39%、13%、22%、26%的比例混合食用，蛋白质的利用率比单独食用牛肉还高。 2023-01-09 19:45:13 健身营养书：让增肌减脂变简单生物价（The biological valence）是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。 2023-01-09 19:44:50 健身营养书：让增肌减脂变简单而肉、蛋、奶里面的蛋白质，氨基酸比例更接近人体的需要，所以利用率高，“质量”好，在营养学中这叫蛋白质的生物价较高。 2023-01-09 19:43:34 健身营养书：让增肌减脂变简单充分利用蛋白质，防止氨基酸被“拆开”造成浪费和污染，要做到，适量而不过多摄入蛋白质；摄入足量碳水；能量摄入基本充足；避免过量有氧运动。 2023-01-09 19:43:19 健身营养书：让增肌减脂变简单做过量耐力运动时。我们之前讲过，做耐力运动时，时间长了，蛋白质的消耗比例就会明显增加。身体中的蛋白质分解为氨基酸用来燃烧，需要把氨基酸拆开，利用里面的碳骨架提供能量。 2023-01-09 19:42:35 健身营养书：让增肌减脂变简单而只有当饥饿持续，身体才会减少蛋白质的消耗，增加脂肪的消耗。这时，身体进入生酮状态产生酮体，部分酮体替代葡萄糖，减少糖异生的压力。毕竟身体不能长时间大量消耗蛋白质。 2023-01-09 19:42:12 健身营养书：让增肌减脂变简单脂肪不能变成葡萄糖是指脂肪酸不能变成糖，脂肪里面有甘油，甘油可以糖异生，但是严格来说甘油不属于脂肪，而且甘油也不是糖异生的主力。所以，基本可以认为脂肪不能变成糖，我们不能指望血糖不足的时候靠身体的脂肪提供葡萄糖。 2023-01-09 19:40:52 健身营养书：让增肌减脂变简单如果低碳水饮食配合极高的蛋白质摄入，那么也能基本避免肌肉丢失，因为消耗的氨基酸可以通过饮食补充回去，但这样很不划算。 2023-01-09 19:39:57 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水化合物是一种蛋白质保护剂也是蛋白质“节约剂”。吃够碳水化合物，可以让身体少消耗自身蛋白质。 2023-01-09 19:39:25 健身营养书：让增肌减脂变简单横纹肌溶解症的症状和体征，包括严重的肌肉疼痛、肌肉萎缩、力量丢失或肌肉肿胀和褐色尿。褐色尿是因为大量肌红蛋白进入尿液而造成的。更严重的还有发热、白细胞增多、电解质异常和肾衰竭。 2023-01-09 19:37:14 健身营养书：让增肌减脂变简单而剩下的碳骨架怎么利用？主要有以下三种途径。 1.合成新的氨基酸。身体能合成非必需氨基酸，剩下的碳骨架，再带上一个氨基，可以变成新的非必需氨基酸。 2.变成葡萄糖或脂肪。碳骨架变成葡萄糖，叫糖异生（把不是葡萄糖的物质合成为葡萄糖），这些葡萄糖可以被人体利用。碳骨架还可以用来合成脂肪。虽然蛋白质很难把人吃胖，但是如果吃得实在太多，也会有一部多余的蛋白质转化为脂肪。 3.变成能量燃烧掉。这个碳骨架会变成能量燃烧掉，这就是蛋白质提供能量。

2023-01-09 19:36:31 健身营养书：让增肌减脂变简单如果氨基酸摄入较多，还有剩余，这些剩余的氨基酸基本不会被人体储存，需要把它们处理掉。处理的方式，就是把它们拆开变成氨基和碳骨架。其中的氨基，除了少量能被我们利用，多数会被转运到肝脏变成尿素，最后由肾脏通过排尿液排出。 2023-01-09 19:35:35 健身营养书：让增肌减脂变简单氨基+碳原子骨架那么，什么情况下身体需要把氨基酸分开呢？ 1.摄入蛋白质过多，使得摄入的氨基酸多余，身体利用不了时。 2.摄入的碳水化合物太少时。 3.能量摄入太少时。 4.做过量有氧耐力运动时。 2023-01-09 19:29:30 健身营养书：让增肌减脂变简单 1.蛋白质虽然也能变成脂肪，但实际上，蛋白质非常不容易让人长胖。原因很复杂，当我们增加蛋白质摄入量后，身体会自然增加蛋白质的氧化。而且，蛋白质转化为脂肪，也需要“浪费”大量能量。 2.蛋白质能刺激身体产热，通过产热身体会消耗大量热量，我们来看一个实验。

2023-01-09 19:29:14 健身营养书：让增肌减脂变简单越是希望快速减肥的人，蛋白质的需要量还要越高。这是因为，越快速的减肥，就越需要通过高蛋白的摄入来保持肌肉。 2023-01-09 19:28:28 健身营养书：让增肌减脂变简单蛋白质对维持体液平衡也很重要，蛋白质营养严重不良会造成水肿， 2023-01-09 19:26:56 健身营养书：让增肌减脂变简单一个体重为80kg的人，不运动也不做体力劳动，每天也需要约80g的蛋白质。如果这些蛋白质只通过鸡蛋来提供，需要吃约13个鸡蛋。 2023-01-09 19:24:48 健身营养书：让增肌减脂变简单红豆钠含量很低，又有较高的钾，蛋白质含量高，脂肪含量很低，非常适合赛前吃。 2023-01-09 19:23:54 健身营养书：让增肌减脂变简单备赛排钠，建议还是通过减少钠摄入为主，必要的话，可以适当地多喝水达到利尿排钠的目的，或通过适量排汗来排钠。 2023-01-09 19:21:50 健身营养书：让增肌减脂变简单加压素（ADH）。加压素也叫抗利尿激素，一听名字就知道，加压素是保存水的。抗利尿，通俗地理解就是少排尿，肯定是保水。 2023-01-09 19:21:36 健身营养书：让增肌减脂变简单加压素的“压”，我们可以理解为血压（其实这么理解并不很准确，但是很通俗）。身体中水少了，血量肯定减少，血量减少血压降低，这时加压素分泌增加，尿量减少，促进水的重吸收，增加血量和提高血压。 2023-01-09 19:21:16 健身营养书：让增肌减脂变简单醛固酮也叫“盐皮质激素”，是调节盐代谢的。醛固酮的作用跟加压素差不多，也是保水，让人少丢失水。 2023-01-09 19:17:27 健身营养书：让增肌减脂变简单力量训练补水建议：训练前3~4小时开始多喝水；训练中，以每小时1升的速度喝水；训练后，也要有意识的适当补充水分。 2023-01-09 19:16:26 健身营养书：让增肌减脂变简单典型的高渗液体就是高浓度的糖水或盐水，还有可乐、果汁、高糖饮料、啤酒等。运动补水，应该避免喝这些东西。建议喝等渗液体或轻度低渗液体，比如大多数运动饮料，白开水也是不错的选择。 2023-01-09 19:15:39 健身营养书：让增肌减脂变简单总的来说，如果你有力量训练，建议训练前3~4小时就要开始有意识的多喝水，喝到尿液清亮为止。训练时，建议以1L/h的速度补充水。训练后也要注意多喝水，保持尿液不发黄。 2023-01-09 19:15:04 健身营养书：让增肌减脂变简单身体失水超过体重3%时再补水，要花费16~24小时才能把这些水补回去。假如你第二天有力量举比赛，如果头一天晚上大量出汗脱水，就算及时补水，到比赛时你的水分也可能还没完全补回来。 2023-01-09 19:12:29 健身营养书：让增肌减脂变简单睾酮我们很熟悉，是促进肌肉增长的合成代谢激素，皮质醇则是促进肌肉蛋白质分解代谢的激素。 2023-01-09 19:10:55 健身营养书：让增肌减脂变简单肌糖原合成的一项经典研究称，运动训练后的第一个两小时内立即补充碳水化合物，肌糖原合成速率明显较高，可达到每千克湿重7.7mmol/h，之后减慢至通常速度4.3mmol/h。 2023-01-09 19:10:26 健身营养书：让增肌减脂变简单分为日常基础饮食和力量训练后饮食。也就是说，除了平时吃饭，力量训练后是一个特殊的碳水化合物摄入时机。众所周知，运动训练后补充碳水化合物，对肌糖原快速合成非常重要，这可能是因为肌糖原消耗激活了糖原合成酶。 2023-01-09 19:09:45 健身营养书：让增肌减脂变简单

2023-01-09 19:08:55 健身营养书：让增肌减脂变简单这个阶段，为了满足高碳水饮食，甚至可以适当提高整体食物热量（超量摄入的碳水化合物只会超量储存在肌肉和肝脏里，不会变成脂肪），而且蛋白质摄入量要给碳水化合物“让位”，脂肪更建议降到最低。 2023-01-09 19:07:38 健身营养书：让增肌减脂变简单一般建议，健美备赛充碳的高碳水饮食阶段，每天碳水化合物摄入量达到5~7g/kg就可以了。 2023-01-09 19:07:13 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水高到什么程度，针对有氧耐力运动员，肌糖原超量储存一般要求每天达到8~10g/kg，甚至更高（这期间运动员是没有运动的） 2023-01-09 19:06:42 健身营养书：让增肌减脂变简单比赛前1周: 第1-3天：高强度短间歇训练低碳高蛋白中脂肪第4-6天: 走路即可高碳中蛋白低脂肪 2023-01-09 19:04:35 健身营养书：让增肌减脂变简单高蛋白饮食是为了抵消低碳水造成的可能的肌肉丢失。当然，这时的脂肪摄入量一般都控制在极低的程度。 2023-01-09 19:03:11 健身营养书：让增肌减脂变简单高强度短时间的运动，一般是指150~200秒力竭的运动。也就是说，用非常高强度的运动，让一次运动只能维持150~200秒就力竭，无法继续了，比如奋力蹬踏固定自行车。 2023-01-09 19:01:50 健身营养书：让增肌减脂变简单充碳第一步，就是尽可能消耗肌糖原，我们采用低碳水饮食加高强度短时间运动的方法。 2023-01-09 19:00:50 健身营养书：让增肌减脂变简单先让肌糖原耗竭（运动消耗肌糖原，或运动消耗加上低碳水饮食），之后持续高碳水饮食。这样，肌糖原就会超量恢复，比以前更多、更明显地储存到肌肉里。

2023-01-09 09:05:12 健身营养书：让增肌减脂变简单先大量消耗肌肉里的肌糖原，再采用高碳水化合物饮食就可以做到。而且，超量储存的过程一般比较长，看图可知，之后的3天，运动腿的肌糖原储量一天比一天高。

2023-01-09 09:03:41 健身营养书：让增肌减脂变简单充碳，就是往肌肉里“填充”尽量多的肌糖原。肌糖原在肌肉里能结合3~4倍的水（因人而异，也有人不到3倍），所以会让肌肉显得充盈饱满。 2023-01-09 09:02:08 健身营养书：让增肌减脂变简单钠吸收的速度远比肌糖原合成快得多。 2023-01-09 09:00:45 健身营养书：让增肌减脂变简单如果使用利尿剂大量排尿，或者出现呕吐、腹泻、大量出汗等情况，要考虑额外补充钾。 2023-01-09 08:59:48 健身营养书：让增肌减脂变简单让肌肉“充水”，就是增加肌肉细胞里水以外的东西，这主要是指钾、肌糖原、肌酸。 2023-01-09 08:58:17 健身营养书：让增肌减脂变简单控制皮下水分的关键是限制钠的摄入 2023-01-09 08:56:28 健身营养书：让增肌减脂变简单一次60~90分钟的增肌力量训练，并不会让我们的电解质大量流失，除非训练环境温度很高，训练时非常大量的出汗。 2023-01-09 08:56:11 健身营养书：让增肌减脂变简单虽然盐本身没什么热量，但是高盐饮食，重口味的食物，会刺激人的食欲，增加人的热量摄入。 2023-01-09 08:44:00 健身营养书：让增肌减脂变简单对健身人群来说，一直强调清淡低盐饮食。低盐饮食不仅能直接减少皮下水分潴留，让肌肉线条更明显，还非常有助于减肥，降低体脂率。 2023-01-09 08:42:37 健身营养书：让增肌减脂变简单增肌者“操纵水”的第二点，就是平时应该注意控制“皮下水分”，让肌肉线条处于一个相对较理想的程度。这就要求增肌者保持适量的钠摄入，但要避免高钠摄入。 2023-01-09 08:40:52 健身营养书：让增肌减脂变简单保持肌肉良好的水合程度，要注意钾的营养水平。同时，不建议使用低碳水饮食或生酮饮食。 2023-01-09 08:39:30 健身营养书：让增肌减脂变简单肌糖原就是储存在肌肉细胞里的碳水化合物。肌糖原储量充足，肌肉细胞就更饱满。健美比赛备赛时“充碳”，就是在往肌肉细胞里超量储蓄肌糖原。 2023-01-09 08:39:14 健身营养书：让增肌减脂变简单让肌肉细胞充盈饱满，除了满足钾营养之外，还要注意肌糖原和肌酸储量充足。肌肉细胞里肌糖原的储量，与肌肉细胞的饱满度关系很大。 2023-01-09 08:38:35 健身营养书：让增肌减脂变简单钾含量较高的食物，主要是豆类、水果和蔬菜，动物性食物里钾含量一般不高。

2023-01-09 08:36:39 健身营养书：让增肌减脂变简单注意，泵感并不是充血，其实“充”的是水。肌肉细胞内代谢产物堆积，造成肌肉细胞内渗透压升高，水分增加。 2023-01-09 08:34:57 健身营养书：让增肌减脂变简单在肌肉细胞充盈，水合程度好的时候，会刺激肌肉细胞蛋白质合成，抑制分解。相反，当肌肉细胞缺水，干瘪萎缩，则会刺激肌肉细胞蛋白质分解，抑制合成。

2023-01-09 08:31:16 健身营养书：让增肌减脂变简单不保持有效的训练，不给肌肉足够的“压力”，身体就会觉得那些增大的肌肉是不需要的。 2023-01-09 08:30:55 健身营养书：让增肌减脂变简单一般来说，如果一个部位的肌肉停训超过7~10天，训练增大的那部分肌肉蛋白质就开始（注意是开始）分解（肌肉蛋白质净分解），肌肉蛋白质就会减少 2023-01-09 08:29:14 健身营养书：让增肌减脂变简单肌肉蛋白质的大量增加，在短时间内很难做到，增加肌肉蛋白质是一个缓慢的过程。但是肌肉中的水分，可以在很短的时间里快速且明显的增加 2023-01-09 08:27:09 健身营养书：让增肌减脂变简单增肌这件事，绝大多数人理解为是增加肌肉蛋白质，这本身没错。但增肌，其实也包括肌肉内水分的增加，这一点被大多数人忽视了。 2023-01-09 08:25:25 健身营养书：让增肌减脂变简单尤其对于参加比赛的选手来说，备赛时一件重要的事就是排钠，让身体暂时的钠储存量减少，来脱干所谓的“皮下水分”。 2023-01-09 08:25:07 健身营养书：让增肌减脂变简单钠越低，细胞外液渗透压越低，水就往细胞内液流，也就是肌肉看起来更饱满 2023-01-09 08:24:12 健身营养书：让增肌减脂变简单所以，肾脏健康的人，就算钠吃多了也不怕，只会出现暂时水肿，很快把钠排出去就好了。但有肾脏疾病的人，会经常出现水肿，皮肤一按一个坑，这就跟排钠能力差有关。 2023-01-09 08:22:44 健身营养书：让增肌减脂变简单钠主要在细胞外液里，是细胞外液里最主要的电解质，而细胞内液里最主要的电解质是钾。

2023-01-09 08:21:02 健身营养书：让增肌减脂变简单人体里调节体液浓度的物质，主要是电解质。细胞内、细胞外，哪种液体里电解质多，哪种液体的渗透压就高，水就往哪种液体里跑。 2023-01-09 08:16:19 健身营养书：让增肌减脂变简单人体的水，其中2/3是细胞内液，细胞外液占1/3。细胞外液又包括细胞间液体和血液，其中，约80%是细胞间液，20%是血液。

2023-01-09 08:14:52 健身营养书：让增肌减脂变简单人身体里的水都储存在哪儿？这里我们会涉及两个最重要的名词：细胞内液和细胞外液。 2023-01-09 08:13:50 健身营养书：让增肌减脂变简单我们在讨论增肌的时候，特别容易忽略肌肉里的水，而仅仅喜欢专注于肌肉里的蛋白质。理解“肌肉就是水”这句话，有助于我们纠正这个偏差。 2023-01-09 08:13:21 健身营养书：让增肌减脂变简单男性含水率高，就是因为男性的肌肉含量通常大于女性，脂肪含量通常少于女性。充分水合的肌肉，其中75%都是水，而脂肪中只有约10%的水分。肌肉多，脂肪少，身体的含水率当然就高。 2023-01-06 19:49:54 健身营养书：让增肌减脂变简单肌肉是什么？很多人觉得肌肉就是蛋白质。蛋白质的确是构成肌肉的重要物质，但如果从构成比例上看，应该说肌肉中还是水分多。 2023-01-06 19:48:56 健身营养书：让增肌减脂变简单用无氧代谢的方式来充电，一般就叫“底物磷酸化”，用有氧代谢的方式充电，就叫“氧化磷酸化”。 2023-01-06 19:47:14 健身营养书：让增肌减脂变简单磷酸肌酸 “充电”，其实就是让肌酸变成磷酸肌酸的过程 2023-01-06 19:46:33 健身营养书：让增肌减脂变简单 ATP的化学名字叫三磷酸腺苷。我们怎么理解这个名称呢，请重点关注“三磷酸”。三磷酸代表ATP有三个磷酸根，或者叫三分子磷酸基团。每一个磷酸基团上，都带有能量。在生物能量学里，一说到“磷酸”，往往就代表它有能量。 2023-01-06 19:46:07 健身营养书：让增肌减脂变简单蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸需要转化成ATP才能被身体利用 2023-01-06 19:37:15 健身营养书：让增肌减脂变简单 ATP几乎是所有细胞活动需要的直接能量来源，肌肉收缩的全过程也都需要ATP（包括肌肉的舒张过程） 2023-01-06 19:35:57 健身营养书：让增肌减脂变简单从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运动，一次持续时间不要超过30分钟。 2023-01-06 19:35:09 健身营养书：让增肌减脂变简单补糖的方法：建议在运动时，匀速摄入碳水化合物比例为5%~8%的运动饮料，总量约每小时600ml。 2023-01-06 19:34:34 健身营养书：让增肌减脂变简单运动时怎么才能让蛋白质氧化的比例小一些呢？也有办法，那就是补糖。因为，当我们身体储存的糖类消耗殆尽的时候，蛋白质的氧化比例就会提高。补充外源性糖类，可以延缓运动时储存糖类的消耗。 2023-01-06 19:33:06 健身营养书：让增肌减脂变简单 65%最大摄氧量运动1小时三种能量物质的供能比例

2023-01-06 19:31:53 健身营养书：让增肌减脂变简单人体氧化利用蛋白质，主要是“消耗”我们的肌肉。因为人体不会储存多少游离氨基酸，我们储存氨基酸的主要方式，就是肌肉蛋白质。 2023-01-06 19:31:29 健身营养书：让增肌减脂变简单蛋白质的产能利用比较复杂，有的氨基酸可以直接在肌肉里氧化利用，有的氨基酸需要先变成葡萄糖来氧化供能。 2023-01-06 19:29:45 健身营养书：让增肌减脂变简单运动时间越长，脂肪消耗的比例一般越大。原因很简单，因为我们身体的碳水化合物储量（肌糖原、肝糖原）有限，当碳水化合物消耗的差不多了之后，脂肪氧化的比例就“被迫”提高了（当然，这时身体无法保持之前的运动强度）。这时候蛋白质供能比例也会提高，最高15%，所以会掉肌肉 2023-01-06 19:28:06 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水化合物有氧氧化供能速度排名第三，在较快速跑步的时候（如马拉松的前半程），主要就是用这种方式提供能量。 2023-01-06 19:26:34 健身营养书：让增肌减脂变简单增肌训练需要的组间休息时间通常较短，一般建议是30~90秒。在这段时间里，肌肉内的酸性代谢产物被迅速清除（进入邻近非工作的肌肉细胞和血液），于是肌肉又可以提供足够的收缩力完成下一组训练了。 2023-01-06 19:25:54 健身营养书：让增肌减脂变简单磷酸肌酸供能只能维持几秒钟，是因为磷酸肌酸储量少。但无氧糖酵解有时间限制，是因为这个过程产生了大量酸性代谢产物，肌肉中的pH下降，使这个反应需要的酶无法继续保持活性了 2023-01-06 19:25:36 健身营养书：让增肌减脂变简单比磷酸肌酸提供能量速度慢一点的是碳水化合物的无氧酵解。无氧糖酵解，一般可以维持30~60秒，最多2分钟左右的全力运动，之后就无法继续下去了。 2023-01-06 19:24:52 健身营养书：让增肌减脂变简单我们平时做增肌训练，每一组一般为30~60秒力竭，所以增肌训练，主要的能量来源就是碳水化合物的无氧酵解 2023-01-06 19:22:22 健身营养书：让增肌减脂变简单力量举这类提高最大绝对力量的训练，组间休息时间都比较长，一般建议是2~5分钟。需要这么长的组间休息时间，就是为了给磷酸肌酸再“充电”提供足够的时间。 2023-01-06 19:22:04 健身营养书：让增肌减脂变简单很多人都喜欢力量举，力量举训练的时候，使用的重量一般比健美训练要大（建议达到2~6RM，有时候甚至用1RM来训练），这种训练就是磷酸肌酸供能比例非常大的运动。 2023-01-06 19:21:24 健身营养书：让增肌减脂变简单肌肉里的磷酸肌酸提供能量，把它储存的能量使用完，之后需要一段时间再次“充电”（从肌酸“恢复”成磷酸肌酸），就又可以为肌肉收缩提供能量了 2023-01-06 19:19:25 健身营养书：让增肌减脂变简单它们提供能量的速度，从最快到最慢，依次是磷酸肌酸——碳水化合物无氧酵解——碳水化合物有氧氧化——脂肪有氧氧化。

2023-01-06 19:18:30 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢。脂肪，只能通过有氧代谢产能。磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能。 2023-01-06 19:17:36 健身营养书：让增肌减脂变简单拿跑步来说，判断是有氧运动还是无氧运动，要看跑得多快。跑步速度越快，运动强度越高，单位时间里需要的能量就越大。 2023-01-06 19:16:58 健身营养书：让增肌减脂变简单当人体在短时间里需要大量能量时，身体就会用无氧代谢的方式来提供能量，这样提供能量的速度很快。反过来说，当人体需要的能量比较少，身体就会用有氧代谢的方式，“慢慢悠悠”地提供能量。 2023-01-06 19:12:40 健身营养书：让增肌减脂变简单磷酸肌酸供能就是典型的无氧代谢方式，只需要一步化学反应就能产生能量。而糖的有氧氧化，需要十几步化学反应，产生能量的速度要慢得多。 2023-01-06 19:11:51 健身营养书：让增肌减脂变简单有氧运动，就是运动的时候，肌肉用有氧代谢的方式提供能量的运动。有氧代谢时，能量物质需要跟氧气发生反应来提供能量。无氧运动的时候，肌肉则用无氧代谢的方式来提供能量。无氧代谢时，能量物质不需要氧气，可以直接产生能量。 2023-01-06 18:58:42 健身营养书：让增肌减脂变简单总体来说，运动时，运动强度越高，碳水化合物消耗越多，运动强度越低，脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候，磷酸肌酸供能的比例就会非常大。能量物质的利用还跟运动时间有关，运动时间越长，脂肪消耗的比例越大，糖类消耗比例越小。

2023-01-06 18:57:55 健身营养书：让增肌减脂变简单运动时，这四种能量物质怎么利用，主要跟运动强度有关 2023-01-06 18:56:11 健身营养书：让增肌减脂变简单所以，人体几乎在所有时候，能量物质都是被同时利用的，纯粹消耗某一种能量物质的情况几乎不存在。只不过，不同情况下能量物质的利用比例有差别。 2023-01-06 18:55:30 健身营养书：让增肌减脂变简单 1kg人体储存脂肪就能提供7 000~8 000kcal热量）。 2023-01-06 18:52:45 健身营养书：让增肌减脂变简单日常提供我们身体所有能量消耗（包括不运动或运动时）的物质只有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。

2023-01-06 18:51:01 健身营养书：让增肌减脂变简单人躺着主要消耗脂肪，只是消耗脂肪的比例大，不代表消耗脂肪的绝对值大。躺着的时候，人的热量消耗很小，即便大部分的热量消耗是脂肪提供的，所消耗的脂肪总量还是少。运动的时候，消耗脂肪的比例虽然小，但是总量增加了，所以更有利于减肥。 2023-01-06 18:50:29 健身营养书：让增肌减脂变简单人躺着，主要消耗脂肪。 2023-01-06 08:57:40 健身营养书：让增肌减脂变简单理想的纯减脂速度，每周体重降低0.5~1kg；增肌者减脂速度，建议每周不超过0.3kg。 2023-01-06 08:51:56 健身营养书：让增肌减脂变简单纯减脂者，每天热量缺口建议为500kcal；纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal；增肌减脂者，每天热量缺口建议为200~300kcal。 2023-01-06 08:50:50 健身营养书：让增肌减脂变简单先吃胖的观念。问题在于高体脂率会带来雌激素水平的提高和雄激素水平的降低，不利于增肌。增肌时大量增长脂肪，虽然能说明热量摄入一定是充足的，但是这种过分充足完全没必要。反过来，高体脂率还可能会带来雌激素水平的提高和雄激素水平的降低，不利于增肌。 2023-01-06 08:49:44 健身营养书：让增肌减脂变简单你可以在纯增肌期间，定期测量（通常每3~7天）腰围或身体固定位置皮下脂肪的厚度（使用皮尺和脂肪卡尺），如果发现很缓慢的增长，这是相对比较理想的（纯增肌时完全不增脂肪当然最理想的，但是在实际操作中很难实现）。 2023-01-06 08:49:05 健身营养书：让增肌减脂变简单在纯增肌期间，如果脂肪也增加了，那么一般说明热量摄入是充足的。如果纯增肌期间，增肌者脂肪减少了，那么说明很可能热量摄入不足。 2023-01-06 08:47:34 健身营养书：让增肌减脂变简单因为人体合成1g肌肉，就需要消耗5~8kcal热量。总的算下来，增长1kg肌肉，需要1 100~1 300kcal热量。注意，不是 5 000~8 000kcal热量，因为肌肉当中有很大比例的水分 2023-01-06 08:46:32 健身营养书：让增肌减脂变简单一般建议，纯增肌者每天额外摄入500kcal热量就可以了，这比我以前的建议量要高，因为这500kcal，包括了运动训练等因素所增加的热量消耗。 2023-01-06 08:45:44 健身营养书：让增肌减脂变简单所以，纯增肌者想要最大化增肌，就要增加足够的热量摄入。但增肌者要减脂的时候，必须制造恰当的热量缺口。 2023-01-06 08:43:34 健身营养书：让增肌减脂变简单我们再说增肌者，增肌者的热量需要量因这两种情况而有所不同：一种是纯增肌者，一种是减脂期增肌者。 2023-01-06 08:42:53 健身营养书：让增肌减脂变简单对于纯减脂者来说，体重平均每周下降0.5~1kg是合适的，低于或者超过这个速度都不是非常理想。 2023-01-06 08:42:05 健身营养书：让增肌减脂变简单建议减脂时热量缺口安排在每天500kcal比较合理。 2023-01-06 08:34:03 健身营养书：让增肌减脂变简单减脂的目的，不是为了单纯的减重，而是保持瘦体重的减脂 2023-01-06 08:33:33 健身营养书：让增肌减脂变简单减脂的目的，不是为了单纯的减重，而是保持瘦体重的减脂如果热量缺口太大，则可能在减脂过程中瘦体重减少过多，比如减脂时丢肌肉，这是减脂人群不愿看到的。热量缺口太大，必然需要采用极端的饮食控制和增加热量消耗的手段，这样的减脂方式自然难以长期坚持，减脂反弹率就会明显提高。 2023-01-06 08:31:58 健身营养书：让增肌减脂变简单减脂相对简单一些，减脂时的热量摄入如何安排，主要需要考虑以下几个方面。 1.减脂效果。 2.瘦体重的保持。 3.热量缺口是否可持续保持（防止反弹）。 2023-01-06 08:30:11 健身营养书：让增肌减脂变简单热量摄入太少，内脏器官重量也会减少，引起基础代谢率下降。营养方面，影响内脏器官重量的最主要因素是蛋白质。蛋白质营养不良，会明显引起内脏萎缩，重量下降，进而降低基础代谢率。 2023-01-06 08:29:11 健身营养书：让增肌减脂变简单女性的基础代谢率怎么都比男性低，目前也说不清这是为什么。是的，肌肉最主要合成的重要元素，我觉得男性比女性高，可能是因为男性天生会比女性肌肉含量高的原因 2023-01-06 08:26:08 健身营养书：让增肌减脂变简单瘦体重就是指除去绝大多数脂肪后身体所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏和器官等的重量。 2023-01-06 08:25:24 健身营养书：让增肌减脂变简单身体成分:指人所有器官的总成分，单位是体重体重:分为脂肪、非脂肪，前者称为脂体重（肥体重），后者为瘦体重（去脂体重） 2023-01-06 08:24:16 健身营养书：让增肌减脂变简单影响基础代谢率最主要的三个因素：年龄、性别、瘦体重。总的来说，年龄越大，基础代谢率越低；男性基础代谢率比女性高；瘦体重越大，基础代谢率越大。 2023-01-06 08:23:48 健身营养书：让增肌减脂变简单我们也可以这样理解：假设人一天的热量消耗是一部手机一天的用电量，那么基础代谢率就是手机完全不使用，待机一天需要的电量。 2023-01-06 08:23:34 健身营养书：让增肌减脂变简单什么叫基础代谢率？就是维持人最基础的生理活动需要的热量（比如维持体温，维持心跳、呼吸，维持肝脏、肾脏等器官和细胞的代谢）。简单地说，就是让你活着需要的热量，其他一切的额外消耗都不能算进去。 2023-01-06 08:22:07 健身营养书：让增肌减脂变简单食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。简单地说，食物在体内被分解也需要能量。 2023-01-06 08:21:45 健身营养书：让增肌减脂变简单人体每天的能量消耗，主要分为三个方面：基础代谢率、食物热效应、活动热消耗。

2023-01-06 08:21:20 健身营养书：让增肌减脂变简单所谓“吸收特别好”的体质，不可能多吸收多少，而“吸收特别不好”的体质，也不会少吸收多少。 2023-01-06 08:20:59 健身营养书：让增肌减脂变简单蛋白质来说，高纤维的植物蛋白消化吸收率较低，比如豆类只有78%，而肉类等动物来源的蛋白质，平均消化吸收率能达到97%。 2023-01-06 08:20:09 健身营养书：让增肌减脂变简单一般认为，健康人对碳水化合物的消化吸收率是97%，脂肪是95%，蛋白质是92%。 2023-01-06 08:19:47 健身营养书：让增肌减脂变简单但有人说，我们吃东西，不能按照4kcal、4kcal、9kcal这个系数来计算，因为还有“消化吸收率”的问题。有些人消化吸收不好，食物吃进去，热量就不是4kcal、4kcal、9kcal了。这当然不对。因为这个热量系数，已经考虑过健康人对食物消化吸收能力的差别了。 2023-01-06 08:17:59 健身营养书：让增肌减脂变简单肉蛋类中的脂肪，热量高一点，大概是9.03kcal/g。植物中的脂肪热量低一些，大概是8.37kcal/g。 2023-01-06 08:16:45 健身营养书：让增肌减脂变简单计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数” 2023-01-06 08:15:58 健身营养书：让增肌减脂变简单在食物中含有热量的营养素，只有蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种。 2023-01-06 08:14:57 健身营养书：让增肌减脂变简单千焦换算成千卡，需要除以4.184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于 25kcal。 2023-01-06 08:14:42 健身营养书：让增肌减脂变简单最常用的热量单位是千卡（kcal），但国际通用的热量单位是千焦（kJ）。我们买的加工食物，包装上印的热量单位就是千焦。 2023-01-06 08:12:55 健身营养书：让增肌减脂变简单较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时，睡前1~3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。 2023-01-06 08:12:07 健身营养书：让增肌减脂变简单碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等都是营养，都是人体必需的东西，但维生素、矿物质这些营养没有热量。 2023-01-06 08:10:12 健身营养书：让增肌减脂变简单三大“金原则”——能量、营养、时机。 2023-01-06 08:09:07 健身营养书：让增肌减脂变简单一句话，会练不会吃，想获得很好的减脂和增肌效果，几乎是不可能的。从某种角度讲，好身材不仅是练出来的，而且是“吃出来的”。

2023-01-06 08:07:42 健身营养书：让增肌减脂变简单睾酮是对增肌最重要的合成代谢激素。 2023-01-06 08:06:54 健身营养书：让增肌减脂变简单如果碳水化合物摄入明显不足，身体的激素环境也会变得不利于肌肉蛋白质合成，却有利于肌肉蛋白质分解，如主导分解代谢的皮质醇水平将会提高。 2023-01-05 19:38:19 健身营养书：让增肌减脂变简单想要获得好的增肌效果，仅仅吃够蛋白质还远远不够。摄入蛋白质的种类、必需氨基酸的配比、摄入蛋白质的时机等，都会影响到增肌的效果 2023-01-05 19:35:40 健身营养书：让增肌减脂变简单有的时候运动还会让人食欲增加，虽然运动消耗了一些热量，但增加的食欲会让人吃得更多或者更不健康，抵消了运动对热量的消耗。 2023-01-05 19:24:07 #记/Area/阅读笔记/书单/健身营养书：让增肌减脂变简单大多数人健身没效果往往都是因为营养问题。在健身这件事上，运动和训练相对简单，而饮食和营养则非常复杂。